Sebagianbesar anak sekolah dapat berlari pada kecepatan relatif tinggi dan dengan mudah dapat mengubah arah larinya. Tahapan pola lari yang sudah matang akan menunjukkan hal-hal esensial berikut ini: a) Tubuh memelihara sedikit kecondongan ke depan selama pola melangkah, b) Pandangan luas kedepan, c) Kedua lengan Darisegi biomekanik gerakan tulang s ebagai pengungkit. anatomis berfungsi dalam gerakan bila digerakkan oleh otot. 2. Pengaruh Berat Badan Terhadap Kecepatan Lari Jarak Pendek Peserta. didik SMK jarakJauh: berlari diatas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m. yang kurang lazim ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan. Sehingga pada waktu di atas gawang kecondongan badan dipertahankan. Di atas gawang kaki belakang ditarik ke depan dengan gerakan yang beruntun, posisi kaki terlipat, paha terbuka ke samping, telapak kaki diputar kearah luar Vay Tiền Online Chuyển Khoản Ngay. - Lari cukup digemari banyak orang, selain praktis, olahraga ini juga tidak memakan banyak biaya. Cukup menggunakan sepatu dan mencari tempat yang pas, Anda sudah bisa mengeluarkan keringat. Tapi, ada pula yang menekuni olahraga ini, yakni para atlet profesional. Secara umum, lari adalah gerakan memindahkan tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkahkan kaki secara bergantian, demikian sebagaimana dikutip E-Modul Berlari Berprestasi. Dalam konsep lari, ada beragam jarak yang harus ditempuh yakni, lari jarak pendek, jarak menengah, dan jarak jauh. Lari jarak pendek dengan jarak tempuh 400 meter ke bawah, lari jarak menengah dengan jarak di atas 400 meter sampai meter, dan lari jarak jauh dengan jarak meter ke atas, termasuk juga lari maraton yang menempuh jarak hingga 42 kilometer. Lari jarak jauh berbeda dengan lari jarak pendek sprint. Lari jarak jauh membutuhkan stamina dan daya tahan yang tinggi. Ritme dan teknik lari yang efektif perlu diperhatikan agar tidak menguras energi. Oleh karena itu, latihan untuk meningkatkan stamina dan daya tahan sangat penting sehingga dapat bertahan lari dengan kecepatan konstan dan tidak kehabisan tenaga sampai garis finis. Lari jarak jauh tidak membutuhkan kecepatan maksimal dengan mengerahkan kekuatan penuh dalam berlari. Keberhasilan lari jarak jauh lebih ditentukan oleh daya tahan dan stamina pelari. Lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Start berdiri digunakan karena pada lari jarak jauh tidak membutuhkan kecepatan maksimal pada awal start. Meski demikian teknik yang benar dalam melakukan start tetaplah penting. Cara Melakukan Start Adapun cara melakukan start yang baik dan benar dijelaskan pada Modul Pembelajaran SMA PJOK sebagai berikut Buka kedua kaki selebar bahu. Buka salah satu kaki dengan cara menggesernya ke belakang, kira-kira dengan jarak tiga telapak kaki dan usahakan jaraknya sesuai. Kaki belakang dijinjitkan dan letakkan titik tumpu pada jari kaki dan tumit. Lutut bagian depan ditekuk secukupnya, hingga posisi badan menjadi lebih rendah. Sedikit condongkan badan ke depan mengikuti tekukan kaki yang ada di depan. Tetap usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah pernapasan sehingga tubuh tidak menjadi tegang. Usahakan konsentrasi tetap terjaga dan selalu memandang ke depan. Posisi tangan mengepal, namun usahakan tetap rileks. Tetap tenang dan fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk berlari. Selanjutnya, teknik berlari lari jarak jauh juga sangat berbeda dengan teknik berlari lari jarak pendek. Lari jarak pendek mengharuskan pelari mengeluarkan tenaganya semaksimal mungkin mulai dari start hingga garis finis. Pada lari jarak jauh, seorang pelari harus bisa mengatur tenaga dan kecepatannya agar mampu berlari hingga akhir atau mencapai garis finis. Jangan sampai seorang pelari atau atlet kelelahan di pertengahan perjalanan karena jaraknya yang cukup Lari Jarak Jauh Dalam E-Modul Berlari Berprestasi dituliskan, teknik gerakan lari jarak jauh berikut ini Kecepatan gerakan lari jarak jauh tidak dilakukan maksimal, baik kecepatan langkah maupun panjang langkah kaki; Kecondongan badan kurang lebih 10 derajat; Ayunan lengan beberapa centimeter di atas pinggang secara santai; Pendaratan kaki menggunakan sisi luar telapak kaki bagian tengah. Teknik berlari harus dilakukan secara konstan dan tidak terlalu cepat, serta selalu mengatur pernapasan dan tenaga agar selalu terjaga sehingga tidak mudah lelah. Akan tetapi, ketika garis finis sudah mulai dekat, sekitar 1 km hingga 500 meter lagi maka kecepatan harus di tingkatkan dibandingkan dari sebelumnya. Teknik pernapasan pada lari jarak jauh dapat dilakukan dengan beberapa hal yang termuat pada E-Modul Pembelajaran SMA PJOK berikut1. Bernapas dari mulutBernapas dari mulut memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbondioksida yang keluar daripada bernapas dari hidung. Hal ini menyebabkan otot-otot wajah lebih rileks, sehingga berlari menjadi lebih Sering menggunakan pernapasan perutBernapaslah dari perut atau diafragma bukan dari dada. Cara berlatihnya dengan berbaring telentang dan lihat gerakan perut pada saat bernapas. Jika benar, maka setiap kali bernapas perut naik dan dada Mengambil napas pendek dan dangkalNapas pendek dan dangkal mempermudah dalam mengatur napas. Pengambilan napas yang dalam dan panjang membuat orang tidak mampu berlari jauh dan Melakukan napas teratur dan beriramaMelakukan pengambilan dan pengeluaran napas secara tertatur, konsisten sesuai irama Dengarkan napasMengunakan telinga untuk mengotrol pernapasan. Jika mendengar napas terengah-engah maka kurangi kecepatan lari, jika suara napas sudah stabil tingkatkan kecepatan juga Apa Itu Lari Estafet? Berapa Ukuran Tongkat Lari Sambung? Apa Perbedaan Antara Jalan Cepat dan Lari dalam Olahraga Atletik? Berapa Jarak yang Ditempuh dalam Lari Jarak Pendek atau Sprint? - Pendidikan Kontributor Nirmala Eka MaharaniPenulis Nirmala Eka MaharaniEditor Alexander Haryanto Bagaimana teknik lari jarak jauh? Sebelum membahas teknik lari jarak jauh, kita akan sedikit mengenalnya terlebih dahulu, dari pengertian dan sejarahnya. Jadi, apa itu lari jarak jauh? Simak penjelasan berikut ini. Pengertian Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh atau disebut juga maraton adalah salah satu cabang olahraga atletik dimana pelari harus memiliki stamina lebih dan kecepatan dalam berlari dengan jarak tempuh yang jauh, bahkan sampai 42,195 km. Lari jarak jauh berbeda dengan lari jarak pendek sprint, meski lari jarak jauh juga membutuhkan kemampuan sprint saat menjelang finish. Teknik sprint pada lari jarak jauh juga berbeda dengan lari jarak pendek. Demikian halnya dengan pengambilan posisi start, lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Hal tersebut karena lari jarak jauh tidak perlu mengerahkan kekuatan dan kecepatan maksimal di awal lari, sebab akan cepat menguras stamina dan bisa menjadi bumerang dan merugikan pelari. Sehingga melakukan start jongkok dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga tidak diperlukan. Lari jarak jauh membutuhkan stamina dan daya tahan yang tinggi, oleh karena itu ritme dan teknik lari yang efektif dan tidak menguras energi perlu diperhatikan. Latihan untuk meningkatkan stamina dan daya tahan sangat penting agar atlet dapat bertahan lari dengan kecepatan konstan dan tidak kehabisan tenaga sampai garis finish. Postur atlet lari jarak jauh kebanyakan kurus kering, tetapi memiliki daya tahan dan stamina yang kuat. Berbeda dengan atlet pelari sprint yang memiliki otot-otot yang kuat dan cepat. Pada kejuaraan-kejuaraan internasional, nomor lari jarak jauh banyak dikuasai oleh pelari-pelari dari benua Afrika, seperti Kenya atau Ethiopia. Negara yang dikenal memiliki kondisi alam yang keras dan panas. Keadaan alam tersebut telah melatih para pelari dari negara tersebut memiliki daya tahan yang tinggi, sehingga secara alami telah terlatih dengan kondisi tersebut. Rekor Lari Jarak Jauh Rekor nasional lari meter jalan raya atas nama Eduardus Nabunome dengan catatan waktu 29 menit 25 detik yang telah bertahan cukup lama, yakni sejak tahun 1989. Untuk nomor 5000 meter putra rekor nasional adalah 14 menit 04,29 detik atas nama Agus Prayogo. Sedangkan putri atas nama Triyaningsih dengan catatan waktu 15 menit 54,32 detik. Sejarah Lari Jarak Jauh gambar dari dari seorang prajurit perang asal Yunani yang begitu berjasa. Pada abda ke-5 SM, terjadi perang besar-besaran antara bangsa Yunani dan bangsa Persia. Konflik yang terjadi antara kedua bangsa ini disebabkan oleh bangsa Yunani yang tidak senang jika Persia menguasai wilayahnya. Sehingga Yunani melakukan pemberontakan terhadap Persia. Bangsa Yunani akhirnya memenangkan perang besar tersebut, lalu Persia pun mengakui kekalahannya. Kemudian, salah satu prajurit Yunani diutus kembali ke Yunani untuk memberitakan tentang kemenangan melawan Persia. Setelah berlari sekitar 42 km jauhnya, sampailah prajurit tersebut di Athena Ibukota Yunani, dan mengumumkan kabar tersebut. Tetapi beberapa jam setelahnya, prajurit itupun meninggal dunia. Masyarakat Yunani kemudian mengenang jasa prajurit tersebut dengan mengadakan perlombaan lari jarak jauh di hari kematiannya. Lari jarak jauh semakin terkenal dan mulai diperlombakan di berbagai belahan dunia. Hingga pada akhirnya dibentuklah IAAF International Association of Athletics Federation pada tahun 1912 yang berpusat di negara Monako. gambar dari lari jarak jauh berbeda dengan lari jarak pendek. Lari jarak jauh tidak memerlukan kecepatan maksimal dalam berlari. Keberhasilan lari jarak jauh lebih ditentukan oleh daya tahan dan stamina pelari. Teknik gerakan berlari pada lari jarak jauh adalah Kecepatan gerakan lari jarak jauh tidak dilakukan maksimal baik kecepatan langkah maupun panjang langkah kaki. Kecondongan badan kurang lebih 10º. Ayunan lengan beberapa centimeter di atas pinggang secara santai. Pendaratan kaki menggunakan sisi luar telapak kaki bagian tengah. Teknik Start Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Start ini digunakan karena pada lari jarak jauh tidak membutuhkan kecepatan maksimal pada awal start. Meski demikian teknik yang benar dalam melakukan start tetaplah penting. Teknik Start Berdiri Persiapan Hitungan 1, berdiri sikap melangkah ke arah gerakan, kedua lutut direndahkan, pandangan ke depan. Gerakan Hitungan 2, memindahkan berat badan ke kaki bagian depan, kedua lengan siap gerakan berlari. Hitungan 3, mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan. Teknik Pernapasan Lari Jarak Jauh • Bernapas dari mulut Bernapas dari mulut memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbondioksida yang keluar daripada bernapas dari hidung. Hal ini menyebabkan otot-otot wajah lebih rileks, sehingga berlari menjadi lebih santai. Jika sudah merasa kehabisan napas, perlambat laju lari. • Sering menggunakan pernapasan perut Bernapaslah dari perut atau diafragma bukan dari dada. Cara berlatih, berbaring telentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika benar, maka setiapkali bernapas perut naik dan dada turun. • Mengambil napas pendek dan dangkal Napas pendek dan dangkal mempermudah dalam mengatur napas. Pengambilan napas yang dalam dan panjang membuat orang tidak mampu berlari jauh dan lama. • Lakukan napas teratur dan berirama Melakukan pengambilan dan pengeluaran napas secara teratur, konsisten sesuai irama lari. • Dengarkan napas Menggunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas terngah-engah maka kurangi kecepatan lari, bila suara napas sudah stabil tingkatkan kecepatan lari. Peraturan Lari Jarak Jauh Peraturan umum Wasit wajib memberi tahu lintasan mana yang akan dilewati peserta sebelum perlombaan dimulai. Penyelenggara dilarang memilih jalur yang membahayakan nyawa. Penelenggara wajib memasang penunjuk arah. Atlet dengan waktu tercepat ke garis finish adalah pemenang. Lintasan Alam Jalur yang digunakan untuk pelari harus dipastikan dan dijaga supaya atlet tidak memiliki akses untuk memotong jalan. Ketika membuat area lintasan, harus memperhatikan keselamatan sang atlet, misalnya jurang, semak belukar, dll. Beri tanda petunjuk arah agar memandu pelari, disebelah kiri dan kanan dibuatkan pembatas lingkaran. Sebelum perlombaan dimulai, jalur yang akan dilalui para atlet harus diumumkan terlebih dahulu supaya mereka bisa memiliki gambaran daerah mana yang akan dilewatinya. Apabila lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam sekali putaran tidak kurang dari 2200 m. Lintasan Jalan Raya Kelas pertama 15 km, 20 km, 21 km, 100 km Kelas kedua 25 km, 30 km, km Kelas beregu pelari pertama 5 km, kedua 10 km, begitupun seterusnya hingga yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km. Nomor Lari Jarak Jauh Nomor-nomor lari jarak jauh yang sering diperlombakan adalah lari meter dan meter, serta marathon dengan jarak 42,195 km yang biasanya dilakukan di jalan raya. Pada kejuaraan resmi seperti Pekan Olahraga Nasional PON, SEA Games, Asian Games, Olimpiade, peserta kejuaraannya resmi dari perwakilan negara. Namun banyak kejuaraan di luar itu yang pesertanya terbuka dan bisa diikuti oleh siapapun. Kejuaraan lari meter paling sering diselenggarakan karena banyak panitia penyelenggara menggunakannya sebagai event untuk mempromosikan suatu produk atau promosi wisata. Contohnya di Indonesia pernah ada Borobudur 10K, atau Bali 10K sebagai ajang promosi wisata. Atau perusahaan-perusahaan mengadakan dalam rangka merayakan ulang tahun sekaligus sebagai media promosi. Kejuaraan/lomba lari jarak jauh yang diselenggarakan banyak sambutan masyarakat untuk mengikutinya. Hal ini terlihat dari banyaknya peserta yang berpartisipasi, baik itu untuk meraih juara dan mendapatkan hadiah atau sekedar rekreasi dan mengukur kemampuan diri. [su_note note_color=”f0d011″ text_color=”000000″]Baca juga Nomor lari jarak menengah[/su_note] Ketentuan Lari Jarak Jauh Terdapat beberapa ketentuan dalam olahraga ini, diantaranya sebagai berikut. Peraturan umur peserta lari jarak jauh berdasarkan IAAF Pemula usia 12-14 tahun Junior III usia 15-18 tahun Junior II usia 17-18 tahun Junior I usia dibawah 20 tahun Veteran Putri usia di atas 35 tahun Veteran Putra usia di atas 40 tahun Panjang Lintasan Putri junior 4 km Putra junior 8 km Putri dewasa 6 km Putra dewasa 12 km Kriteria Pemenang Untuk perorangan, atlet yang tercepat dan memiliki catatan waktu terendah akan menjadi pemenang. Untuk kelompok/beregu, pemenang diambil dari kelompok tercepat dan mempunyai catatan waktu terendah. [su_note note_color=”f0d011″ text_color=”000000″]Baca juga Lari halang rintang[/su_note] Manfaat Lari Jarak Jauh • Otot jadi lebih kuat Lari jarak jauh sangat berguna untuk membentuk otot tubuh dan membuatnya jadi semakin kuat. Otot kaki pun menjadi lebih kencang, sehingga kamu tidak mudah merasa pegal. • Membakar lemak tubuh Lari mampu membakar kalori seluruh tubuh, sehingga dapat menjadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan. • Tubuh jadi lebih sehat Latihan rutin dan kebiasaan lari jarak jauh bisa membuat tubuh kita menjadi lebih sehat dan tahan terhadap penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes. • Melatih jantung Lari akan memperkuat otot jantung sehingga peredaran darah, terutama darah bersih yang kaya akan oksigen ke seluruh tubuh menjadi lancar. Tetapi, lari maraton yang dilakukan dengan dipaksakan justru bisa berbahaya bagi kesehatan jantung. Oleh karena itu, sebelum lari maraton sebaiknya persiapkan diri dengan baik. • Meredakan stres Selain membawa manfaat bagi kesehatan fisik, lari jarak jauh juga bermanfaat untuk kesehatan mental. Hal ini karena aktivitas fisik yang dilakukan saat berlari mampu membantu pelepasan hormon endorfin, yaitu hormon yang berperan melawan stres. Perubahan suasana dan pemandangan yang dilalui ketika berlari akan membuat pikiran kembali jernih dan stres pun menjadi berkurang. Agar manfaat dari lari jarak jauh dapat dirasakan, pastikan kesehatan fisik dan mental kamu terjaga dengan baik. Selain itu, makanlah asupan bergizi sebelum lari jarak jauh dilakukan. Manfaat lari jarak jauh ada beragam, di antaranya adalah meningkatkan kekuatan otot dan meredakan stres. Namun, selain bermanfaat, ada pula risiko lari jarak jauh yang perlu diwaspadai oleh pelari, salah satunya adalah cedera. Seperti halnya dengan lari maraton, sebelum melakukan lari jarak jauh, perlu adanya persiapan, baik kesehatan fisik maupun mental. Persiapan fisik, disiplin yang tinggi, dan komitmen yang kuat diperlukan agar manfaat lari jarak jauh dapat diperoleh dan risiko lari jarak jauh dapat dihindari. Manfaat Lari Jarak Jauh bagi Kesehatan Ada beragam manfaat lari jarak jauh yang bisa diperoleh. Berikut adalah beberapa di antaranya 1. Meningkatkan kekuatan otot Salah satu manfaat lari jarak jauh adalah meningkatkan kekuatan otot. Hal ini karena lari jarak jauh dapat memengaruhi peningkatan jumlah dan ukuran mitokondria, yang merupakan sumber tenaga otot. 2. Membakar lemak tubuh Lari jarak jauh dapat melatih tubuh Anda untuk memanfaatkan lemak sebagai sumber energi alternatif selain karbohidrat. Alasan ini menjadi salah satu daya tarik dari lari jarak jauh, terutama bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. 3. Memiliki tubuh yang lebih sehat Manfaat lari jarak jauh berikutnya adalah menjaga tubuh agar lebih sehat dan tahan terhadap penyakit, seperti penyakit diabetes. Ini karena lari dapat membuat tubuh lebih sensitif terhadap hormon insulin. 4. Meredakan stres Selain membawa manfaat bagi kesehatan fisik, lari jarak jauh juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Alasannya adalah aktivitas fisik yang dilakukan saat berlari mampu membantu pelepasan hormon endorfin, yaitu hormon yang berperan dalam melawan stres. Perubahan suasana dan pemandangan yang dilalui saat berlari akan membuat pikiran kembali jernih dan stres pun menjadi berkurang. Agar manfaat dari lari jarak jauh dapat dirasakan, pastikan kesehatan fisik dan mental Anda terjaga dengan baik. Selain itu, konsumsilah makanan bergizi sebelum lari jarak jauh dilakukan. Jangan lupa juga untuk minum air putih yang cukup, agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Risiko Lari Jarak Jauh yang Perlu Diperhatikan Selain membawa manfaat, ada beragam risiko lari jarak jauh yang perlu diwaspadai oleh para pelari, beberapa di antaranya adalah Menyebabkan cedera Pelari jarak jauh berisiko mengalami cedera, khususnya cedera lutut Selain itu, lari jarak jauh juga meningkatkan risiko terjadinya patah tulang kaki karena lari jarak jauh dapat menurunkan kepadatan tulang. Memperbesar risiko serangan jantung Meski dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat, lari jarak jauh juga bisa meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung. Ini terjadi karena lari jarak jauh diduga berpotensi meningkatkan penumpukan plak dan terbentuknya jaringan parut di jantung. Memicu kambuhnya asma Risiko lari jarak jauh berikutnya adalah memicu kambuhnya penyakit asma bagi penderitanya. Saat melakukan lari jarak jauh, waktu yang diperlukan untuk berlari tidak sebentar, sehingga membutuhkan pernapasan yang lebih lama. Oleh sebab itu, penderita asma perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga ini. Untuk mendapatkan manfaat lari jarak jauh dan mengurangi risiko lari jarak jauh, para pelari disarankan untuk melakukan peregangan dan pemanasan sebelum kegiatan lari jarak jauh dilakukan. Selain itu, lakukan pula latihan interval untuk meningkatkan kecepatan lari. Latihan interval dilakukan dengan mengombinasikan latihan intensitas tinggi dan latihan intensitas rendah secara bergantian. Dengan kata lain, lari cepat diselingi dengan lari pelan. Lari jarak jauh membutuhkan persiapan yang matang baik fisik maupun mental untuk memaksimalkan manfaatnya. Jangan memaksakan diri untuk lari jarak jauh jika memang kondisi kesehatan tidak memungkinkan. Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, termasuk menderita asma atau penyakit jantung, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan lari jarak jauh.

kecondongan badan dalam berlari jarak jauh